Питание йогов: где брать белок?

Организму нужен белок - часто говорят люди мало знакомые с вегетарианским питанием. Им кажется, что при отсутствии в рационе мяса, рыбы и яиц, вегетарианцы вынуждены употреблять в пищу "одну только траву", а значит белок брать негде. Это не так. Современные исследования показали, что при условии разнообразия в меню, вегетарианская диета способна полностью закрыть вопрос с белком для организма. Да и сама идея большого количества протеина в рационе уже давно устарела.

Зачем нам белок?

Белки (протеины) — органические вещества, состоящие из различных аминокислот. Их роль - поддержание мышечной и костной массы, работы иммунной системы и предотвращение утомления.

Основные функции белка

• Транспортная. Поставка тканям и органам различных веществ (гемоглобина, трансферрина и т.д.).
• Энергетическая. Обеспечение всего организма энергией.
• Двигательная. Белки актин и миозин обеспечивают все виды движения.
• Защитная. Особые белки (антитела) участвуют в функционировании иммунной системы, обезвреживая чужеродные вещества.
• Пластическая. Участие в образовании клеточных и внеклеточных структур (кератин – волосы и ногти, коллаген – хрящи и сухожилия).
• Каталитическая. Ускоряют биохимические реакции, происходящие в клетках.
• Запасающая. Откладывание в организме про запас некоторых веществ.
• Регуляторная. Участие в регуляции процессов обмена веществ.

Белок и аминокислоты

Белки усваиваются в процессе пищеварения, когда под действием специальных ферментов они распадаются на аминокислоты. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются для создания собственного белка. При этом норма потребления аминокислот для организма не менее важна, чем норма потребления самих белков. Всего в процессе создания собственных белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть построены нашим организмом самостоятельно.

Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Такие белки получили название - полноценные. Растительные же белки, за исключением белков в сое, содержат меньшее количество аминокислот, чем животные. И называются неполноценными.

Таблица №1. Незаменимые аминокислоты (нормы употребления по рекомендации ВОЗ)

| Незаменимые аминокислоты | Миллиграмм на 1 кг веса тела [2] | Грамм на 1 кг веса тела | Суточное потребление в г для человека весом 80 кг |
|---|---|---|---|
| H Гистидин | 10 | 0,01 | 0,8 |
| I Изолейцин (BCAA) | 20 | 0,02 | 1,6 |
| L Лейцин (BCAA) | 39 | 0,039 | 3,12 |
| K Лизин | 30 | 0,03 | 2,4 |
| M Метионин + C Цистеин | 15 | 0,015 | 1,2 |
| F Фенилаланин + Y Тирозин | 25 | 0,025 | 2 |
| T Треонин | 15 | 0,015 | 1,2 |
| W Триптофан | 4 | 0,004 | 0,32 |
| V Валин (BCAA) | 26 | 0,026 | 2,08 |
| | | | Всего 14,72 |

Однако не стоит торопиться и делать выводы о неполноценности растительного питания. На самом деле в растительных белках также присутствуют все виды незаменимых аминокислот, но в меньших пропорциях. Так, например, бобовые содержат меньше метионина, а большая часть других растительных продуктов имеет меньше лизина.

Вегетарианские продукты, содержащие незаменимые аминокислоты

• Валин, треонин, фенилаланин, лейцин: молочные продукты, особенно деревенский сыр, проростки пшеницы, овёс.
• Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.
• Триптофан: творог, молоко, йогурт, арахис, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, грецкие орехи и тыквенные семечки, фасоль, цветная капуста, шпинат.
• Лизин: йогурт, жёлтый сыр, орехи и семена, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.
• Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль.

Норма потребление белка

Сколько же белка необходимо человеку в день? Существуют очень разные мнения по этому поводу. И здесь важно учитывать возраст, образ жизни человека, интенсивность его физических нагрузок и так далее.

Таблица №2. Отношение незаменимых аминокислот к общему количеству белка

| | Всего белка на 100 г | Незаменимые аминокислоты на 100 г | НАК / общее количество белка |
|---|---|---|---|
| Яичный белок | 12,56 г | 6,39 г | 51% |
| Пармезан | 39 г | 20,7 г | 53% |
| Фасоль | 23,58 г | 10,25 г | 43% |
| Нут | 20,47 г | 8,28 г | 40% |
| Орех грецкий | 15,23 г | 5,69 г | 37% |
| Гречиха (злаки) | 13,25 г | 4,9 | 36% |
| Пшеница (злаки) | 10,9 г | 4,59 | 42% |
| Рожь (злаки) | 10,34 г | 2,75 | 27% |
| Капуста белокочанная | 1,28 г | 0,23 г | 23% |
| ТОФУ (Соевый) | 9,98 г | 4,2 г | 42% |
| Шампиньоны | 2,11 г | 0,68 г | 32% |
| Картофель | 1,68 г | 0,556 г | 33% |

Многие международные нормы по употреблению белка не пересматривались долгое время. Как пишет в своей книге «Китайское исследование» американский биохимик Колин Кэмпбелл, с момента открытия в 1839 году белка голландским химиком Герхардом Мульдером, это вещество стало наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Это можно понять даже по его происходящему от греческого proteios названию - «белок» («протеин») - что означает «имеющий первостепенное значение». Ученые прошлого, такие как именитый немецкий физиолог и один из основателей науки о питании Карл Фойт, были большими сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день. Связано это было с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня многие стремятся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.

Авторитет ученых был так велик, что долгое время эти нормы не пересматривались. Но со временем они стали меняться. Сегодня норма белка значительно снизилась, а последние открытия и наблюдения в области увеличения продолжительности жизни человека, показали необходимость и дальнейшего её уменьшения.

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 гр на каждый килограмм идеальной массы тела. Совет по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США в свою очередь устанавливает дневную диетическую норму белка: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков.

Таблица №3. Сколько белка нужно человеку в сутки

| Грамм на килограмм веса | В абсолютном эквиваленте для человека весом 80 кг | Вид активности |
|---|---|---|
| 0.6-1.25 | 60-96 г | Для малоактивных людей и людей которые не занимаются активными видами спорта или для мало энергозатратных видов спорта, таких как бег и общая физическая подготовка. |
| 1.25-1.6 | 96-128 г | Активные виды спорта, например, тяжелая атлетика, powerlifting и кроссфит. Тренировки проходят 3 раза в неделю, и как правило не более одного-двух часов в день. |
| 1.6-2 | 128-160 г | Активные виды спорта, тренировки пять раз в неделю, возможно, более одного часа в день (профессиональные атлеты). Для активно занимающихся спортом и желающих похудеть, при условии общего дефицита калорий в рационе и короткого периода приема такого количества белка. При этом мы рекомендуем, чтобы животный белок давал не более 12% калорий рациона и чтобы его заменяли или дополняли растительным белком с полноценным аминокислотным профилем [10]. |

Полноценное питание

Выходит, что идея о сверхценности белка в питании и неполноценности вегетарианского рациона - это всего лишь миф. И хотя большинство растительных белков по сравнению с животными содержат меньше некоторых аминокислот, при определенной комбинации продуктов питания можно уверенно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А вот белки бобовых богаты лизином, но содержат мало триптофана. И получается, что смесь бобов и кукурузы дает нам необходимое количество незаменимых аминокислот.

А еще важно помнить про такие продукты, как нут, семена льна и чиа, которые содержат аминокислоты в концентрированном виде, а также про соевые продукты, содержащие примерно 8% белка, аминокислотный состав которого очень близок к составу белков животного происхождения. Эти продукты довольно доступны сегодня и могут стать прекрасной «страховкой» в растительном питании.

Источники:

• 1. Чернов А.В. "Сколько белка требуется человеку в сутки?" ("ПсихоПоиск", 2019 г.)
• 2. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека (2007 г.)
• 3. Кэмпбелл К. "Китайское исследование" (2013 г.)
• 5. Анна Марголина "Вегетарианство и здоровье" ("Наука и Жизнь", 2010 г.)
• 4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Br J Sports Med. 2018 г.).
• 5. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. (Am J Clin Nutr. 1994).